Мандарины: сколько съесть, чтобы не полнеть

Мандарины — это чемпион по витаминам, который входит не только в обязательный состав новогоднего стола, но и в состав диет. Однако с помощью цитруса можно и набрать лишний вес — при каких условиях это происходит, рассказывает диетолог-эндокринолог Татьяна Бочарова.

Польза мандаринов

Всего лишь в ста граммах мандарина 45% от суточной потребности в витамине С (аскорбиновой кислоте). Он заставляет работать иммунные клетки и бороться с инфекциями. Если вы уже простудились и поднялась температура, витамин С все равно полезен, поскольку помогает справиться с обезвоживанием. Кроме того, аскорбиновая кислота укрепляет сосуды и позволяет железу хорошо усваиваться.

Польза мандаринов и в высоком содержании витамина А — около 15% от дневной нормы на сто граммов — он укрепляет зрение, слизистые, роговицу глаза.

Витамин Е, который тоже входит в цитрус, замедляет старение и попутно позволяет легко усваивать А и С.

"Не менее важно, что в мандаринах много клетчатки. Клетчатка — это здоровый кишечник, который быстро перерабатывает пищу и усваивает из нее полезные вещества. Один цитрус содержит восемь-десять процентов от дневной нормы пищевых волокон", — сообщает эксперт.

Применение при похудении

Калорийность мандарина — около 40 килокалорий на сто граммов. На 85% фрукт состоит из воды; жиров в нем практически нет. Мандарин рекомендован тем, кто худеет: в его составе есть калий и кальций, ускоряющие метаболизм.

За один раз лучше съедать не более двух-трех штук — тогда польза мандаринов будет максимальной. Если злоупотреблять цитрусовым, может возникнуть вздутие живота или метеоризм — из-за большого количества клетчатки. Когда это происходит систематически, человек медленно, но верно набирает лишние килограммы.

"В мандаринах содержится в среднем 7,5 грамма сахаров (глюкозы, сахарозы, фруктозы) — это нужно учитывать тем, кто находится на диете. По мнению ВОЗ, в день в меню допустимо максимум до 50 граммов сахара: таким образом, легко подсчитать, что если вы съедаете более шести цитрусов в день, то речи о пользе мандаринов уже не идет", — говорит врач.

Применение в кулинарии

Мандарины едят не только свежими. Их часто запекают с мясом (свининой, курицей или индейкой), добавляют в салаты, где главный ингредиент — креветки или треска. C этими ингредиентами калорийность мандаринов остается невысокой. Блюда с цитрусовым проще перевариваются и не создают большой нагрузки на ЖКТ. Другое дело, что под действием высоких температур количество витамина С уменьшается — и польза мандаринов тоже снижается.

Мандарины кладут во всевозможную выпечку: запеканки, торты, пироги, кексы, штрудели. Пример диетического блюда — сваренная на молоке без соли и сахара овсянка, в которую добавляют масло и свежие мандарины по вкусу.

Калорийность мандарина, даже консервированного, остается практически такой же, как и у свежего, — до 55 килокалорий. Разумеется, если не переборщить с сахаром.

Когда и кому нельзя мандарины

Фрукт является сильным аллергеном и даже у абсолютно здоровых людей может провоцировать дерматит (псевдоаллергическая реакция). По этой причине мандарины под запретом в рационе детей до трех лет и беременных.

"Лучше исключить мандарины из меню тем, у кого диагностированы гастрит, язва желудка или кишечника, холецистит, гепатит. В мандаринах много аскорбиновой и лимонной кислоты, что при повышенной кислотности желудка может привести к изжоге, эрозиям и развитию других заболеваний", — отмечает Татьяна Бочарова.

Кроме того, при избыточном весе не следует есть мандарины на голодный желудок: дело даже не в их калорийности как таковой, а в том, чтобы не провоцировать аппетит.